第68号2021年2月体幹肢帯上下肢帯SStteepp11自自分分をを、、知知ろろううトレーニングの前に、まずは自分自身を知ることが大切です。筋力や柔軟性、体のクセ、ぎこちなさ、左右差、違和感、痛みなどなど･･･。体が自由に動かないと、トレーニングの効果も半減。鏡を見ながら動いてみたり、様々なポーズをしてみたり、自分自身を見つめて、体の声に耳をすませてみましょう。SStteepp22自自分分をを、、高高めめよよううトレーニングは個々人によって必要な内容が異なります。柔軟性が欠けていたり、力が良かったり、得意な動きと不得意な動きもあるでしょう。ここでは簡便に行える内容のごく一部を紹介しますので、空き時間や気が向いた時に実践してみてください。栄栄養養休休養養今回のテーマは｢職員も実践できる！理学療法士が教えるフィジカルトレーニングについて｣です肘で大きく円を描くようにぐるぐると肩甲骨周りをほぐし、僧帽筋や前鋸筋を鍛える足を大きく開いて腰を落とす股関節をほぐし、殿筋群を鍛えるSStteepp33自自分分をを、、労労おおうう体を鍛えるにはトレーニング、そしてトレーニングを支えるのに大切なのは、栄栄養養と休休養養です。栄養が不足してしまうと筋蛋白が分解され、トレーニングも水の泡。休養が足りないとパフォーマンスが下がり、トレーニングで劣化してしまうことも。体と相談しながら理想の自分へと近づいていきましょう五大栄養素を取り入れてバランス良く、特に蛋白質(体重×1.0～1.5g)を意識！運動前→エネルギーが枯渇しないようしっかり食べる！(2時間ほど前に、脂質は控えめ)運動後→蛋白質分解を抑えるべく45分以内に軽めの食事、その後しっかり食べる！トレーニング後の休息で筋肉は超回復するため、疲れや怠さ、痛みがある時は無理しない成長ホルモンが出る22～26時は寝ましょう！(睡眠は8時間が理想、昼寝も有効)適度な有酸素運動も疲労回復効果的！(ストレッチやジョギングで血行促進)PhysicalCheckあなたはいくつできますか？壁などを使って腕立て伏せ上腕三頭筋を始めとした腕全体、胸筋群らを伸ばし、鍛える足を前後に開き、垂直に下がる下半身全体を鍛える文責：フィジカルマスター兼理学療法士馬場健太郎③③片片脚脚爪爪先先立立ちち上半身を目一杯ひねる腹部や背部の筋肉を伸ばし、鍛える対側の肘と膝をつけ、10秒キープバランスを養い腹筋群を鍛える階段を使って下半身を鍛えたり、家事をしながら行うのも効率的！編集／前田晋平神山篤史小柴康利黒澤聡子金笑奕小林実森山さや香馬場健太郎佐々木美奈佐々木麻美渥美淑子田口雄也発行／東北大学病院NST広報係④④肩肩屈屈曲曲118800度度NNUUTTRRIITTIIOONN SSUUPPPPOORRTT TTEEAAMM NNUUTTRRIITTIIOONN SSUUPPPPOORRTT TTEEAAMM NNUUTTRRIITTIIOONN SSUUPPPPOORRTT TTEEAAMM①①立立位位体体前前屈屈00ccmm②②踵踵をを浮浮かかささずず蹲蹲踞踞36TEL.7120FAX.7147TTOOHHOOKKUU UU..HH..回数は己の限界まで№№6688マンジdeKneeto Elbow肩鬼回し股割壁立て伏せフルスイングランジNST
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